Skaties mobilo versiju!
Vārda dienas: Voldemārs, Valdemārs, Valdis , Valdeko, Valdeks, Valdemars, Valdimārts, Valdimirs, Valdmiers, Valdona, Valdone, Valdonis, Valdons, Valds, Vivaldis, Voldemars, Voldis, Voldmārs, Volmārs, Vulmārs

Twitterī

10. augusts, 2018

Vilmas Kalmes aicinājums skolotājiem jeb, kad, labojot darbus vai strādājot ar datoru, ātri nogurst

2013. gadā Vilma Kalme saņēmusi apbalvojumu “Atzinības krusta kavaliere”. Vilmas Kalmes dzimtas saknes rodamas laukos, Alsungas novadā. Ir augstākā izglītība: 1957. gadā absolvējusi Latvijas Valsts fiziskās kultūras institūtu (Sporta Akadēmija), 1969 gadā  ̶  Liepājas Valsts pedagoģisko institūtu (Liepājas Universitāte).

Ap piecdesmit gadu strādājusi Liepājas augstskolā:  14 gadus Fiziskās audzināšanas katedrā, 38 gadus Latviešu valodas katedrā. Filoloģijas doktora grādu par vingrošanas terminiem latviešu valodā ieguvusi 1995. gadā.  Pašlaik vada vingrošanas nodarbības senioriem.

Skolotāja darbs ir nogurdinošs, pat stresains, viņa dzīves ritms saspringts, ko nosaka daudzi psihoemocionālie faktori: augsta atbildība, nepārtraukts kontakts ar cilvēkiem, reizēm arī negaidīti konflikti ar agresīviem skolēniem vai viņu vecākiem, garas darba stundas, daudzi darbi vienlaicīgi u.c.

Kā sev palīdzēt, kad esi kļuvis nervozs  ̶  no saspringta darba, vadot  klasē vienu stundu pēc otras, no burzmas un trokšņa starpbrīžos, īpaši tad, kad iekritusi dežūras nedēļa utt.

Tu aizmirsti par savu stāju, par muguras un plecu stāvokli un sāc staigāt salīcis, dažreiz pārslogo pēdas priekšējās daļas, apakšstilbus un jostas daļu, staigājot augstpapēžu apavos (optimālais augstums ir 3 līdz 5 cm).

Nogurdina ne tikai ilgstoša stāvēšana, bet arī sēdēšana, piemēram, darbu labošana, stundām sēžot  ar noliektu muguru. Jāpalīdz sev gan garīgi, gan fiziski.

Pats pirmais  ̶  pieradināsimies uzsmaidīt jau no paša rīta, paskatoties spogulī, un lai mūsu seja saglabājas laipna, izejot no mājām. Tas tiešām palīdz, pretimnācēju īgnie sejas vaibsti itin bieži kļūst mīlīgi. Nav, protams, jābūt mutei līdz ausīm vaļā, taču savstarpēja laipnība pazemina arī mūsu stresu.

Nākamie soļi: izkustēties, ja esi ilgstoši bijis statiskā stāvoklī, un vingrot. Skolotāja darbā visvairāk parasti tiek noslogota mugura, arī kakls.

Pameklēsim kādu klusu stūrīti stundu starpbrīžos vai brīvajā stundā, kas gadījusies starp pārējām. Ja bijis ilgi jāsēž, vingrosim stāvus, pēc stāvēšanas vingrosim, sēžot uz krēsla, uz grīdas vai arī guļus stāvoklī, ja ir tāda iespēja.

Vienmēr respektēsim savas fiziskās spējas, vingrosim apzinoties, ka varam nedaudz vairāk, bet šoreiz nē, jo pārlieku liela centība veicina spriedzi.

Elposim ar diafragmu (vēders ieelpā izvirzās uz āru, izelpā saplok, ļaujot plaušām uzņemt vairāk skābekļa). Elpošana tikai ar krūšu daļu prasa lielāku piepūli, palielina stresu un satraukumu. Ieelposim caur degunu, darīsim to lēni, maigi, nepiespiesti un vienmērīgi. Ilguma ziņā izelpa nedrīkstētu būt īsāka par ieelpu.

Piedāvāju vingrojumus stāvus. Veselam mugurkaulam ir trīs nelieli izliekumi  ̶  kakla un muguras lejasdaļā uz priekšu, pie lāpstiņām atpakaļ.

Stāvot ar salīkušiem pleciem un noliektu galvu, dabiskie liekumi palielinās vai samazinās, pamazām tiek traumēti mugurkaula skriemeļi. Tāpēc mūsu pirmais uzdevums ir pastiept mugurkaulu krūšu un kakla daļā un stiepjoties panākt, lai skriemeļi sarindotos viens virs otra.

Katru vingrojumu ieteicams izpildīt reizes astoņas.

1. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā, turot galvu taisni, stiepsim galvu un kaklu tieši vertikāli uz augšu, lai ar galvas virspusi maksimāli it kā tiektos pretim kosmosam. Zodu nepacelsim un arī nenolaidīsim zemāk ne par centimetru  ̶  tas ir ļoti svarīgi (vajadzētu pārbaudīt, paskatoties spogulī). Izelpā atbrīvosim kakla skriemeļus. Skaitot līdz četri, ieelposim un tāpat uz četriem skaitļiem izelposim. Ieelpas-izelpas ilgumu varam variēt, piemēram, 3 un 3 vai 4 un 6. Šo vingrojumu regulāri atkārtojot katru dienu, uzlabosies ne tikai mugurkaula skriemeļu izvietojums, bet arī mūsu kakls kļūs skaists kā gulbim.

2. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā celsim plecus uz augšu (“līdz ausīm”), izelpā nolaidīsim. 

3. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā nolaidīsim plecus, slidinot plaukstas pa augšstilbu ārpusi uz leju un cenšoties ar pirkstiem sasniegt pēc iespējas zemāku punktu augšstilba ārpusē un izelpā atgriezīsimies sākuma stāvoklī.

4. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā atvilksim plecus atpakaļ, satuvinot lāpstiņas, krūšu kurvis atvērts. Izelpā plecus virzīsim uz priekšu pēc iespējas vairāk, krūšu kurvis savērsts.

5. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Savienosim 2. un 3. vingrojumu un izjutīsim, cik garš ceļš mūsu pleciem ir iespējams no augstākā punkta līdz zemākajam: ieelpā virzīsim plecus uz augšu, bet izelpā, neapstājoties viduspunktā, nolaidīsim plecus, cik zemu vien varam.

6. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā virzīsim plecus maksimāli uz augšu, pēc tam, neatgriežoties sākuma stāvoklī, atpakaļ, bet izelpā  ̶  uz leju un uz priekšu, resp., apļosim plecus plūstoši, bez apstāšanās.

7. vingr. Galvas, kakla un plecu stāvokli aplūkojot no sāniem, redzam, ka visai bieži galva ir noliekta uz priekšu un pleci pārāk noapaļoti (optimālu stāju raksturo pleca locītavas un auss atrašanās uz vienas līnijas). Kakla aizmugurējos muskuļus varam stiprināt šādi: saglabājot iepriekšējos vingrojumos minēto ķermeņa sākuma stāvokli un nepaceļot zodu ne uz augšu, ne uz leju, ieelpā ievilksim zodu, izelpā   atbrīvosim  ̶  rezultātā kakls kustas it kā pa vienu līniju atpakaļ (muskuļi kakla aizmugurē saspringst) un uz priekšu.

8. vingr. Turot ilgstoši sakumpušu ķermeņa augšdaļu un noliektu galvu,  krūšu muskuļi kļūst neelastīgi, plecu muskuļi vāji, lāpstiņas pamazām attālinās viena no otras. Muguras muskuļu stiprināšanai ieņemsim stāvokli  ̶  kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti, rokas sānis. Ieelpā atvilksim rokas mazliet (centimetrus piecus) atpakaļ, izelpā lēnām ieņemsim sākuma stāvokli. Svarīgi ir saglabāt statisko stāvokli sekundes desmit.

9. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  stāja, muskuļi atslābināti, rokas priekšā. Rokas atbrīvoti šūpot uz leju, atpakaļ, uz leju, uz priekšu.

Iepriekš minētie vingrojumi ietekmē skolotāja darbam raksturīgākās problēmu zonas  ̶  kakla un plecu daļu. Vienlaikus nepieciešams stiprināt visu ķermeni, tāpēc piedāvāju dažus vingrojumus lielākajām muskuļu grupām  ̶  kāju un vidukļa muskulatūrai.

10. vingr. Atbalstoties pret sienu, galdu vai turoties pie kāda priekšmeta, pārmaiņus pacelsimies uz pirkstgaliem un pēc tam, stāvot uz papēžiem, pacelsim pēdas priekšējo daļu uz augšu.

11. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  atbalsts kā iepriekšējā vingrojumā vai turēšanās, piem., pie atvērtu durvju abiem rokturiem, kājas pēdas platuma attālumā viena no otras . Ieelpā, nedaudz sasprindzinot sēdes muskuļus un virzot astes kaulu uz priekšu (it kā ievelkot asti starp kājām), tupsimies (līdz puspietupienam) uz visas pēdas, saglabājot vertikālu ķermeni. Izelpā iztaisnosim kājas.

12. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  iepriekšējais. Vingrojums uz 4 skaitļiem: ieelpā pacelsimies uz pirkstgaliem un pietupsimies (kājas pilnīgi saliektas, ja iespējams), izelpā piecelsimies, stāvot uz pirkstgalem, un nolaidīsimies uz pilnas pēdas.

13. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  stāja, kājas nedaudz atstatu viena no otras, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelposim, izelpā ļausim ķermenim ar savu svaru noliekties uz sāniem, iztaisnojoties ieelposim. Tas pats uz otru pusi.

14. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  stāja, kājas plecu platumā, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Ieelpā celsim rokas uz priekšu un uz augšu un atlieksimies jostas daļā (galvu neatlieksim un arī nenolieksim, bet turēsim taisni), izelpā nolieksimies uz priekšu, atbrīvoti šūpojot rokas.

15. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  stāja, kājas plecu platumā, vēders mazliet ievilkts, pleci atbrīvoti. Izkustināsim gurnus dažādos virzienos: virzīsim tos maksimāli gan uz priekšu, gan sānis, gan atpakaļ, pēc katras reizes atgriežoties sākuma stāvoklī. Pēc tam pavirzīsim gurnus uz priekšu un no šī stāvokļa virzīsim tos plūstoši pa apli   ̶  pa labi, atpakaļ, pa kreisi un atkal uz priekšu, resp., apļosim gurnus reizes piecas pa labi, pēc tam uz otru pusi.

16. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  stāja, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Ieelpā pagriezīsim ķermeņa augšdaļu pa kreisi (pēdas neizkustināsim). Izelpā atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Tas pats uz otru pusi.

            Labojot darbus, strādājot ar datoru ātri nogurst acis. Atpūtināsim tās!

17. vingr.  Izvēlēsimies sev priekšā acu augstumā pāris metru attālumā kādu punktu un, nepārtraukti skatoties uz to, lēnām pacelsim galvu uz augšu un nolaidīsim sākuma stāvoklī, nolieksim galvu uz leju un pacelsim taisni, pagriezīsim galvu pa kreisi un atkal taisni, pēc tam  ̶  pa labi un taisni.

18. vingr. Trīs sekundes skatīsimies pa logu tālumā, pēc tam pa trim sekundēm uz priekšā esošu patālu priekšmetu aiz loga, tad uz tuvumā esošu priekšmetu un vingrojuma beigās trīs sekundes turēsim acis aizvērtas.

            Ilgstoši rakstot, locītavas kļūst neelastīgas, pirksti stīvi. Mūžā pārāk bieži pirksti mums ir saliekti (kā pasakā par Ansi, kurš vērdiņus skaita), tādēļ  attiecība starp vingrojumiem, kuros tiek akcentēta pirkstu saliekšana un atliekšana, ieteicama 1:4, proti, vingrojumi, kuros pirkstus saliec, ir tikai 20%. Pirms uzsākšanas vēlams iesildīt plaukstas, kārtīgi saberzējot delnas. Pēc tam pārmaiņus ar vienas rokas delnu parīvē otras plaukstas virspusi.

19. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  rokas saliektas, plaukstas krūšu augstumā, vērstas uz priekšu. Taisnus pirkstus izvērsīsim, savienosim, salieksim dūrē, turot īkšķi  ̶  pirmoreiz izpildot  ̶  iekšpusē un iztaisnosim, otrreiz  ̶  izvērsīsim, savienosim, salieksim dūrē, turot īkšķi ārpusē un iztaisnosim.

20. vingr. Sākuma stāvoklis  ̶  rokas saliektas, plaukstas krūšu augstumā, pirksti pusizvērsti, saskaras pirkstgala spilventiņi. Spiest spilventiņus vienu pret otru un atlaist sākuma stāvoklī.

No kreisās- Ilga Leimane, pa vidu_ Vilma Kalme, pa kreisi- Lidija Jansone. Foto: Mārtiņš Eglītis.

Pedagogs.lv
Sīkdatnes (cookies) mums sniedz iespēju uzlabot jūsu kā lietotāja ērtibas. Turpinot lietot šo vietni, jūs piekrītat sīkdatņu izmantošanai. LASIT VAIRAKPIEKRĪTU